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MAGNÉSIUM : 12 bienfaits à (re)découvrir
Le magnésium possède de nombreux bienfaits pour notre santé.
Il est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques.
Le magnésium est un minéral important pour le corps, présent en grandes quantités dans les os, les muscles et les organes clés tels que le cœur, le foie et les reins. Il prévient les caries en étant un élément important de l'émail dentaire et est utilisé comme réserve par les cellules en cas de besoin. Il est important de consommer suffisamment de magnésium par l'alimentation pour éviter la déminéralisation et l'ostéoporose.
L'absorption du magnésium alimentaire se fait principalement dans l'intestin, mais peut être perturbée par des facteurs tels que la présence de calcium, de phosphates et d'acides. Les reins filtrent également une partie du magnésium et l'éliminent par les urines. Les diurétiques et l'alcool peuvent accélérer cette élimination.
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande pour le magnésium :
- apports satisfaisants pour les femmes : 300 mg/jour,
- apports satisfaisants pour les hommes : 380 mg/jour.
Beaucoup de personnes ne reçoivent pas assez de magnésium dans leur alimentation, bien qu'il soit présent dans une variété d'aliments tels que les légumes verts feuillus, les noix, les graines et les haricots. Cependant, le magnésium est essentiel pour le cerveau et le corps, car il régule les niveaux de glucose sanguin et augmente les performances physiques.
Voici 12 bienfaits liés au magnésium pour la santé basés sur des preuves scientifiques.
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1. Le magnésium participe à des centaines de réactions biochimiques dans votre corps
Le magnésium est présent dans tout votre corps. En effet, chaque cellule de votre corps contient ce minéral et en a besoin pour fonctionner.
Environ 60% du magnésium dans votre corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang. L'un de ses rôles principaux est de jouer le rôle de cofacteur (une molécule d'aide) dans les réactions biochimiques réalisées en permanence par des enzymes.
Il est impliqué dans plus de 300 réactions dans votre corps, notamment :
la création d'énergie, la formation de protéines, l'entretien des gènes, les mouvements musculaires et la régulation du système nerveux.
2. Le magnésium peut améliorer les performances physiques
Pendant l'exercice physique, vous avez besoin de plus de magnésium que lorsque vous êtes au repos, en fonction de l'activité. Le magnésium aide à transférer le sucre dans vos muscles et à éliminer le lactate, qui peut s'accumuler pendant l'exercice et provoquer de la fatigue.
Des études montrent que les suppléments de magnésium peuvent être particulièrement bénéfiques pour améliorer la performance physique chez les personnes âgées et celles qui présentent une carence en cet nutriment. Une étude portant sur 2570 femmes a associé des apports plus élevés en magnésium à une masse musculaire et une puissance accrues. Dans une étude plus ancienne, les joueurs de volleyball qui ont pris 250 mg de magnésium par jour ont constaté des améliorations des mouvements de saut et de bras.
De plus, une étude a suggéré que les suppléments de magnésium protègent contre certains marqueurs de dommages musculaires chez les cyclistes professionnels.
Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires, car certaines recherches indiquent que les suppléments ne sont pas utiles aux athlètes ou aux personnes actives ayant des niveaux normaux de magnésium.
3. Peut maintenir des niveaux de sucre normaux dans le sang / intérêt chez les personnes souffrant de diabète de type 2
Des études suggèrent qu'environ 48 % des personnes atteintes de diabète de type 2 ont des niveaux bas de magnésium dans le sang, ce qui peut entraver la capacité de l'organisme à réguler les niveaux de sucre sanguin de manière efficace.
De plus, les recherches indiquent que les personnes qui consomment plus de magnésium ont un risque plus faible de diabète de type 2. Selon une revue, les compléments de magnésium permettent d'améliorer la sensibilité à l'insuline, un facteur clé impliqué dans le contrôle du taux de sucre sanguin. Une autre revue a rapporté que les compléments de magnésium amélioraient les taux de sucre sanguin et la sensibilité à l'insuline chez les personnes à risque de diabète de type 2.
Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous obtenez à partir des aliments. Par exemple, une étude plus ancienne a constaté que les compléments n'amélioraient ni les taux de sucre sanguin ni la sensibilité à l'insuline chez les personnes qui n'étaient pas carencées.
4. Peut aider en cas de dépression, baisse de moral
Le magnésium joue un rôle critique dans la fonction cérébrale et l'humeur, et des niveaux faibles sont associés à un risque accru de dépression. En réalité, une analyse des données de plus de 8800 personnes a montré que les personnes de moins de 65 ans ayant les apports en magnésium les plus faibles présentaient un risque de dépression 22% plus élevé.
De plus, le supplémenter avec ce minéral pourrait aider à réduire les symptômes de dépression. Dans une petite étude de 8 semaines, prendre 500 mg de magnésium par jour a entraîné une amélioration significative des symptômes de dépression chez les personnes ayant une carence en ce minéral.
En outre, une étude de 6 semaines sur 126 personnes a montré que la prise de 248 mg de magnésium par jour a entraîné une diminution des symptômes de dépression et d'anxiété, quel que soit le statut en magnésium.
5. Le magnésium possède des bienfaits vis à vis de l'inflammation
L'apport faible en magnésium est associé à une augmentation des niveaux d'inflammation, qui joue un rôle clé dans le vieillissement et les maladies chroniques.
Une méta-analyse de 11 études a conclu que les suppléments de magnésium ont diminué les taux de protéine C-reactives (CRP), un marqueur d'inflammation, chez les personnes souffrant d'inflammation chronique. D'autres études rapportent des résultats similaires, montrant que les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d'autres marqueurs d'inflammation, tels que l'interleukine-6.
De plus, certaines recherches relient la carence en magnésium à un stress oxydatif accru, lié à l'inflammation.
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6. Le magnésium : bienfaits sur la santé cardiovasculaire (en prévention et en traitement)
Le magnésium joue un rôle important dans le maintien de votre santé cardiaque.
Des études réalisées à travers le monde ont montré que les personnes consommant des eaux peu minéralisées en magnésium et en calcium ont un risque d'infarctus et d'accidents vasculaires cérébraux plus élevé.
Des études menées au Royaume-Uni, au Canada et au Texas ont montré que la supplémentation en magnésium réduit la mortalité cardiovasculaire. Une étude portant sur 7 172 hommes qui a duré 30 ans a révélé que le magnésium joue un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques. Les personnes consommant entre 340 et 1200 mg par jour de magnésium avaient un risque de maladie cardiaque beaucoup plus faible que celles consommant entre 50 et 190 mg par jour.
Par ailleurs, des études montrent que les suppléments de magnésium peuvent aider à abaisser les niveaux de pression artérielle élevée, ce qui peut être un facteur de risque de maladie cardiaque. Une autre revue a lié une forte consommation de magnésium à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'hypertension artérielle.
De plus, une revue a constaté que les suppléments de magnésium amélioraient plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux de triglycérides, de cholestérol LDL (mauvais) et de cholestérol HDL (bon) et la pression systolique, en particulier chez les personnes présentant une carence en magnésium.
7. Améliore le syndrôme pré-menstruel (SPM)
Le syndrome prémenstruel (SPM) est l'une des conditions les plus courantes chez les personnes de sexe féminin à l'âge de procréation. Il provoque souvent des symptômes tels que le gonflement, les crampes abdominales, la fatigue et l'irritabilité.
Selon certaines recherches, les suppléments de magnésium pourraient aider à soulager les symptômes du SPM, ainsi que d'autres conditions telles que les crampes menstruelles et les crises de migraine. Ceci peut être dû au fait que les niveaux de magnésium fluctuent tout au long du cycle menstruel, ce qui peut aggraver les symptômes du SPM chez ceux qui sont en déficit. Les suppléments peuvent donc aider à réduire la gravité des symptômes, y compris les crises de migraine menstruelle.
En effet, une étude plus ancienne a révélé que la prise de 250 mg de magnésium par jour a aidé à réduire le gonflement, la dépression et l'anxiété chez 126 femmes atteintes du SPM par rapport à un groupe témoin.
Toutefois, de plus récentes études de haute qualité sont nécessaires pour déterminer si ce minéral peut améliorer les symptômes, indépendamment de votre niveau de magnésium.
8. Le magnésium : bienfaits sur les crises de migraine
Plusieurs études suggèrent que les suppléments de magnésium peuvent même prévenir et traiter les maux de tête migraineux.
Dans une étude, le supplément avec 1 gramme de magnésium a fourni un soulagement des attaques aiguës de migraine plus rapidement et plus efficacement qu'un médicament courant.
Il est donc possible que les suppléments de magnésium puissent aider à prévenir les attaques de migraine.
9. Favorise un sommeil réparateur
Les suppléments de magnésium sont souvent utilisés comme remède naturel contre les troubles du sommeil tels que l'insomnie. En effet, le magnésium régule plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil, tels que l'acide γ-aminobutyrique, souvent abrégé en GABA.
Une revue faite chez des personnes âgées souffrant d'insomnie a révélé que les suppléments de magnésium réduisaient la durée pour s'endormir en moyenne de 17 minutes. Une autre étude effectuée auprès de près de 4 000 adultes a montré que l'augmentation de l'apport en cet oligo-élément se traduisait par une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil.
En outre, une autre étude a associé un plus grand apport en magnésium chez les femmes à une moindre probabilité de s'endormir durant la journée.
10. Le magnésium : bienfaits sur les os avec diminution du risque de fracture
Le magnésium est essentiel pour maintenir la santé des os et pour protéger contre la perte osseuse.
En effet, 50 à 60 % de votre apport en magnésium provient de vos os. Des études associent une faible teneur en ce minéral à un risque plus élevé d'ostéoporose, une condition qui rend les os fragiles et faibles.
Une étude de 3 ans portant sur 358 personnes soumises à une hémodialyse - un traitement pour aider à éliminer les déchets et l'eau du sang - a montré que ceux qui consommaient le moins de magnésium avaient 3 fois plus de fractures que ceux qui avaient le plus haut apport.
De plus, une récente revue de 12 études a montré que un apport élevé en magnésium était associé à une plus forte densité minérale osseuse à la hanche et au col fémoral, deux zones particulièrement sujettes aux fractures.
11. Le magnésium prévient et diminue les crise d'anxiété
Des recherches suggèrent que le magnésium peut aider à traiter et à prévenir l'anxiété. Par exemple, une étude menée sur 3 172 adultes a mis en évidence un lien entre une consommation accrue de magnésium et un risque moindre de dépression et d'anxiété.
De même, une petite étude de 6 semaines a montré que la prise de 248 mg de magnésium par jour a significativement réduit les symptômes d'anxiété. D'autres recherches suggèrent que la carence en magnésium peut augmenter la sensibilité de votre corps au stress, ce qui peut amplifier les symptômes d'anxiété.
Une étude a conclu que les compléments alimentaires de magnésium peuvent aider à réduire l'anxiété légère à modérée, mais a noté que les recherches étaient contradictoires et que les effets des suppléments n'avaient pas été étudiés au-delà de 3 mois.
12. Le magnésium : bienfaits sur le trouble de déficit de l'attention avec hyperactivité (ADHD)
Une étude portant sur 116 enfants atteints d'ADHD a découvert que 95 % d'entre eux manquaient de magnésium.
Dans une étude distincte, 75 enfants ayant également un manque de magnésium ont été traités par des médicaments et certains ont reçu en plus un supplément de magnésium pendant 6 mois. Les résultats ont montré qu'un supplément ou un régime alimentaire riche en magnésium peuvent améliorer le comportement des enfants atteints d'ADHD, tandis que ceux qui n'ont reçu qu'un traitement standard sans magnésium n'ont pas vu d'amélioration.
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Sources
The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review
The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety
Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis
